Estrategia para sobreponerse a la ansiedad

Estrategia para sobreponerse a la ansiedad.
UNA ESTRATEGIA PARA SOBREPONERSE A LA PREOCUPACIÓN, EL MIEDO O LA ANSIEDAD Por David R. Hamilton PhD

Todos tenemos preocupaciones y temores. Ellos pueden ser útiles porque pueden ser señales que advierten un peligro. También nos pueden dar nociones del funcionamiento de nuestra mente. A algunas personas, comprender el origen de su preocupación o miedo los ayuda a encarar el tema profundo que lo causa. Para la mayoría, esos ramalazos reiterados de preocupación, miedo o ansiedad no son más que una molestia.

Sin embargo, nuevas comprensiones en neurociencia nos ofrecen la esperanza de poder cambiar nuestros estados emocionales. Durante la preocupación, miedo o ansiedad, los recursos del cerebro tienden a fluir hacia las áreas del cerebro de la preocupación, el miedo y la ansiedad. En el cerebro, parte de la arquitectura del miedo es la amígdala.

Es un hábito…

Habrán notado que cuanto más se preocupan, más encuentran de qué preocuparse. La preocupación, el miedo y la ansiedad son como hábitos para muchas personas y tanto es así que finalmente solo basta algo nimio para que se disparen. Varios años antes, la misma cosa no hubiera tenido casi efecto, si es que lo tenía, y ahora se preguntan por qué cuando eran jóvenes parecían mucho más fuertes, más resistentes. En parte se debe a que las áreas del cerebro destinadas a la preocupación, el miedo y la ansiedad crecen tal como un músculo aumenta y se fortalece más mediante el ejercicio.

Así como el músculo se vuelve más fuerte, también la preocupación, el miedo y la ansiedad parecen volverse más potentes al volvernos más sensibles a las circunstancias que nos rodean e incluso comenzamos a perder confianza. El fenómeno se conoce ampliamente como neuroplasticidad.

Ahí es donde reside la esperanza, porque a) la neuroplasticidad tiene lugar en muchas regiones del cerebro y b) no solo está referida al crecimiento sino al decrecimiento, mediante la falta de uso. Piensen en lo que le sucede a un músculo cuando ustedes dejan de usarlo.

La estrategia que me gustaría compartir con ustedes utiliza esta noción. Si dejan de preocuparse tanto, tienden a encontrar menos cosas para preocuparse. Eso se debe a que no están usando tanto el “músculo de la preocupación” y entonces se encoje, tal como se reduce un músculo si dejan de ejercitarlo.

¡Es más fácil decirlo que hacerlo! ¡Es verdad! De modo que la estrategia involucra sortear todo lo atinente al pensamiento positivo. En vez de eso, utilizamos técnicas sencillas para desviar recursos lejos de las áreas de preocupación del cerebro hacia las áreas asociadas con el control consciente de nuestra mente. Es como no dejar que los recursos fluyan hacia atrás y en cambio hacerlos fluir hacia adelante. Al no “alimentar” tanto las áreas de la preocupación, así como un músculo se debilita debido a la falta de uso, lo mismo ocurre con las regiones de la preocupación del cerebro.

Cuesta algo de trabajo, pero bien puede valer la pena.

Las Instrucciones…

He aquí lo que hacen. Cada vez que surja la preocupación, el miedo o la ansiedad, respiren cómodamente, enfocando toda su atención en el acto de respirar –el sonido, la sensación en su nariz, el movimiento de su abdomen o pecho. Al hacerlo, interrumpen el flujo de recursos del cerebro hacia las áreas de la preocupación y en vez de eso envían recursos hacia la corteza prefrontal (ligeramente encima de sus ojos). Es un área en el frente de su cerebro asociada con el control consciente. Esto se debe a que ustedes están controlando algo conscientemente; en este caso, su respiración. Esta corteza prefrontal, entre otras áreas, está activa cuando enfocamos nuestra atención en nuestra respiración.

Puesto así, parece fácil e inicialmente el efecto positive podría durar solamente un momento o dos y tal vez descubran que tienen que hacerlo 2, 3 o hasta 10 veces seguidas. Ahí es donde viene el trabajo. Casi necesitan ser incansables, concentrándose en su respiración cada vez que surja un pensamiento o sentimiento de temor. La técnica no es para todos, ya que algunos la encontrarán cansada y es posible que además duden que pueda funcionar realmente.

Pero puede traer resultados poderosos si la mantienen durante unos días. Dentro de ese tiempo, como tiene lugar la neuroplasticidad para construir la corteza prefrontal mientras al mismo tiempo reduce la amígdala, tal vez noten que sus pensamientos y sentimientos de miedo se reducen levemente. Mantener la práctica durante unas pocas semanas podría producir resultados duraderos.

Hay otra forma divertida de hacerlo. En lugar de enfocarse en su respiración, cuando surge un sentimiento de temor, he alentado a las personas a hacer una pequeña danza de la victoria, una serie de movimientos de baile tontos, locos, coreografiados por su buen yo. La clave con la danza de la victoria es hacerla lo suficiente hasta que sonrían (o se rían); eso puede tomar 5 segundos o medio minuto. De ese modo, activan los centros de emoción positiva de su cerebro en lugar de las áreas del miedo. Ocurre lo mismo que antes: crean zonas cerebrales de emoción positiva mientras reducen las áreas de preocupación y eso se debe a que están haciendo trabajar las áreas de la emoción positiva en lugar de alimentar las áreas de la preocupación. Incluso pueden agregarle una pequeña visualización o una afirmación mientras hacen la respiración o la danza de la victoria. Para la visualización pueden imaginar cómo se encoge la zona cerebral de la preocupación. Para la afirmación pueden expresar una declaración positiva que refleje cómo intentan sentirse.

Y si la motivación para hacerlo es un impedimento para ustedes, algo bueno que los mantiene motivados es recordarse a sí mismos que sencillamente están escogiendo trabajar músculos diferentes. Todos sabemos cómo se fortalecen o debilitan los músculos según cuánto los ejercitemos. Hacer esto y reconocer que están ocurriendo cambios reales en el cerebro pueden proveer justo la motivación que necesitan.

Es una estrategia muy útil. Tal vez no sea para todos y tampoco es la respuesta a todas nuestra preocupaciones, miedos y ansiedad. Pero ciertamente, es una herramienta útil. 




David Hamilton
Traducción: Susana Peralta